São sempre treinos de intensidade oderada a alta.
1. treinos com intervalos de diferentes velocidades
2. intervalos com pausas
3. contínuo ou rodagem
4. musculação e resistência de força: muitas repetições com carga leve.
A ênfase é melhorar o metabolismo e o atleta passe a tolerar mais tempo de exercício e consiga correr mais rápido.
VO2 max: indica a capacidade/potência aeróbica do atleta, a capacidade dele produzir energia.
Limiar: demonstra se o treino é leve/moderado/alto.
Repetição máxima na musculação determina a carga máxima e faz o treino com percentuais dessa carga máxima.
Semana 1: adaptação.
1ºDia: aquecimento muito leve 10 min a 11 km/h. (ex: limiar de 22, correr a 18 km/h é fácil.)
Contínuo: moderado . Correr a 20 min a 18 km/h.
O cardiologista no teste de esforço define o VO2 max.
Exemplo:
se um atleta está correndo a 13 km/h confortavelmente ele está dentro do Limiar 1, tudo o que esse atleta fas até 13 km/h é leve para ele.
L1 L2 VO2 max
13 km/h 15 km/h > 15 km/h
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aeróbio anaeróbio exaustão
Atletas de endurance fazem provas de 5km, 10km, 15km com velocidade em L2 com predominância de metabolismo anaeróbio. Ele só vai suportar 10km em anaerobiose se estiver treinado, se melhorar o sistema tampão e tolerar a hiperventilação mais tempo. Quem faz isso é uma boa bomba cardíaca, boa troca de gases no pulmão e para isso o treino é aeróbio. Ele usa como reserva glicogênio. Na alimentação dar ao atleta lipídeos e carboidratos para elevar os estoques de triacilglicerol, glicogênio muscular e hepático.
Nas maratonas o tempo todo é aeróbio. (
Não há necessidade de aumentar os estoques de fosfocreatina pq no endurance ele vai usar fosfocreatina em poucos períodos. O atleta de endurance que toma creatina ele ganha peso e perde rendimento.
Quais as variáveis fisiológicas precisamos adaptar?
1. aumento de fibras musculares oxidativas tipo I e IIa
2. aumento das reservas de glicogênio (hepático e muscular) e TAG intramuscular
3. aumento das enzimas do metabolismo oxidativo: ciclo de krebs, ciclo de Lynnen, cadeia de transporte de elétrons.
4. aumento da quantidade de mitocôndrias.
A gordura é quem vai estimular as enzimas do met. oxidativo (Krebs, Lynnen e Cadeia de transporte de elétrons).
FERRO, COBRE E ZINCO SÃO COFATORES E EU VOU PRECISAR PARA FAZER MAIS MITOCÔNDRIAS.
5. Aumento da mioglobina e células vermelhas no sangue (aumentar hematócrito) para isso eu preciso de FERRO, ÁCIDO FÓLICO E VIT B.
6. Melhorar fluxo de sange, aumento da capilarização e vasodilatação periférica. Produzimos óxido nítrico que é um potente vasodilatador e gera radicais livres.
7. Hipertrofia cardíaca: coração trabalhando com mais eficiência. Aumento do volume sistólico para que mais nutrientes cheguem aos músculos. Diminuição da FC em repouso. (adaptação autônoma). Diminuição da Pressão arterial e melhor retorno venosa.
Verificar o hemograma do atleta de endurance; se elevou 0,1 na hemoglobina é pq melhoramos a performance.
A diminuição da PA e da FC depende da hidratação.
Se faltar hidratação a FC aumenta, pode aparecer edema de MI noturno, câimbras noturnas por desequilíbrio nos níveis de K.
Para melhorar o perfil lipídico diminuir a LDL e aumentr a HDL: dar ômega 3, 6, 9 em quantidades adequadas, azeite e exercícios).
Para reduzir LDL aumentar o treino.
TEMPO PARA QUE OCORRAM AS ADAPTAÇÕES:
Adaptações Cardiovasculares: 3 a 8 sem.
Enzimas Glicolíticas: 2 a 7 sem.
Enzimas Oxidativas: 2 a 7 sem.
Número e tamanho das Mitocôndrias: 4 a 8 sem.
MCTS: 5 a 8 sem.
Volume Plasmático: 1 a 2 sem.
Aumento de VO2: 3 a 9 sem.
Aumento dos Eritrócitos: 2 a 3 sem.
Aumento da Capacidade: 3 a 6 sem.
SUGESTÃO DE DÉFICIT PARA PERDA DE PESO: DÉFICIT DE 500 A 1000 KCAL/D
PERDA DE 3 A 5 % DO PESO TOTAL DA PESSOA.
EMAGRECIMENTO COM PERDA MAIOR QUE 5 A 10% DO PESO TRAZ RISCOS PARA A SAÚDE.
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